der "Open Window"-Effekt
Bewegung und Sport stärken grundsätzlich das Immunsystem und die Abwehrkraft. Wenn man dabei den „Open-Window-Effekt“ beachtet, gibt es also keinen Grund, ab und zu nicht mal ans Limit zu gehen.
Nach einem anstrengenden Training ist man natürlich erschöpft. Dieser Zustand bedeutet aber für unser Immunsystem harte Arbeit: Es muß zerstörte Zellen abtransportieren, feine Risse in den Mikrostrukturen des Muskelgewebes sowie verschlissene Gewebeteilchen reparieren.
Gleichzeitig ist unser Immunsystem aber auch für die Bekämpfung von Infektionserregern zuständig. Deshalb sind die Abwehrkräfte unmittelbar nach einer intensiven Belastung geschwächt. In dieser Phase, die auch als „Open Window“ bezeichnet wird, ist der Körper anfälliger für Krankheitserreger und somit für Infekte. Wie lange es dauert, bis sich die Abwehrkräfte dann wieder normalisiert haben, ist von der Belastung abhängig. Grundsätzlich gilt: Je intensiver das Training, umso mehr wird die Immunabwehr gefordert. Das kann einige Stunden, aber ggf. sogar mehrere Tage dauern. Gerade in der kalten Jahreszeit benötigen Sportler daher intelligente Strategien, um Erkältungen zu vermeiden und ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Dieses „offene Fenster“ im Immunsystem bedeutet aber nicht zwangsläufig, daß man auch automatisch erkrankt. Aber es bedeutet, daß man besondere Vorsicht walten lassen muß, um eine Ansteckung möglichst zu verhindern. Viele Erkältungskrankheiten beim Leistungssport fallen in dieses Zeitfenster, meist sind die Infektionen auf die oberen Atemwege beschränkt und äußern sich in Halsschmerzen, Husten und Schnupfen. Vermeiden kann man dies mit den folgenden Maßnahmen:
- Wenn man gefroren hat, nach dem Training nicht in kalten oder nassen Sachen rumstehen, sondern umgehend trockene und warme Kleidung anziehen, und ggf. möglichst schnell heiß duschen.
- Viel trinken: So rasch wie möglich Flüssigkeitsverlust ausgleichen.
- Gut essen: Möglichst zeitnah den Energieverlust mit genügend Kohlenhydraten und Proteinen ausgleichen.
- Ruhepause: Mindestens einen Tag pausieren, bevor wieder intensiv trainiert wird. Mehr als drei intensive Trainings in einer Woche sollten es nicht sein. Auch ausreichender Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil einer guten Erholung.
- Kein Alkohol: Alkohol verlängert die Regeneration.
- Ansteckungsmöglichkeiten (große Menschenansammlungen im Bus, Bahn, Einkaufsläden, Discos usw.) vermeiden.